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진정한 재태크는 근육을 유지하는 근테크

근육은 우리 몸을 지탱하고 뼈와 관절을 보호합니다.

또한 몸에 열을 발생시켜 체온 유지, 혈압, 혈당등 대사활동을 원할하게 하죠.

나이가 들어감에 따라 줄어드는 근육과 근력을 그대로 방치하면 노화관련 질환의 직/간접적인 원인이 되며, 노년기에 삶의 질에 큰 영향을 줍니다.

다행히 근육량의 감소와 근력의 약화는 저항성 운동을 통해 극복할 수 있습니다.

근력 운동을 통해 근육량은 약 30%, 최대근력은 허벅지의 경우 2배 이상 증가시킬 수 있습니다.

근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하며 복부지방이 감소하고 당대사가 개선되어 당뇨병이나 심혈관계 질환의 예방 및 치료에도 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 근력의 감소에 따른 정서적 위축이나 우울감 예방에도 매우 효과적 입니다. 

그러므로 근육량이 본격적으로 줄어드는 50대 이후에는 반드시 근력운동을 해야 합니다.

50대 60대는 근력운동을 어떻게 해야 할까?

먼저 근수축의 유형에 대해 이해가 필요합니다. 

동심성 수축: 운동 중에 체중을 심장 방향으로 옮기는 것을 말합니다. 구체적으로는 근육이 짧아지면서 발생하는 움직임입니다. 팔의 이두근을 사용하여 물건을 지면에서 들어올리는 것은 일상생활에서 동심성 수축의 가장 흔한 예입니다.

2. 편심성 수축: 동심성 수축의 반대인 편심성 수축은 힘을 가할 때 무게가 심장에서 멀어지는 것을 의미합니다.

이심성 수축 동안, 근육은 움직이는 동안 짧아지는 것이 아니라 길어집니다. 무언가를 들어 올려 천천히 바닥에 놓는 것은 편심성 수축의 전형적인 움직임입니다.

3. 등척성 수축: 사람이 무거운 물건을 들어 올리고 움직이지 않게 고정시키면 근육은 계속 일해야 합니다.

그렇지 않으면 떨어질테니까요. 이때의 근수축의 형태가 등척성 수축입니다.

50대 60대의 근력 운동은 기능 향상에 중점을 두어야 합니다.

기능적 움직임을(상하, 전후, 좌우 등)을 완성하는 기초는 몸의 주요 대립 근육군입니다. 사실 전문 선수들의 근력 훈련도 상대적인 근육군을 중심으로 진행됩니다. 이는 근육이 훈련 후 48시간의 휴식이 필요하기 때문입니다. 따라서 운동 계획에 따라 매일 몸의 특정 부위의 전후 대립 근육군을 훈련할 수 있습니다. 가장 일반적인 대립 근육군은 가슴과 등, 대퇴사두근과 햄스트링, 이두근과 삼두근, 엉덩이와 복부 등이 있습니다.

먼저 근력 운동 참여가 가능한지 자가 체크 하기

a. 신체 활동을 할 때 가슴 통증을 느낀 적이 있나요? 예 / 아니오

b. 지난 한 달 동안, 신체 활동을 하지 않을 때 가슴 통증을 느낀 적이 있나요? 예 / 아니오

c. 어지러움으로 균형을 잃거나 의식을 잃은 적이 있나요? 예 / 아니오

d. 신체 활동을 바꾸면서 뼈나 관절 증상이 악화된 적이 있나요? 예 / 아니오

e. 의료기관에서 심장이나 혈압 문제로 약을 처방 받은 적이 있나요? 예 / 아니오

위 질문 중 하나라도 "예"라고 답했다면, 전문 코치와 함께 운동을 시작하는 것이 바람직 합니다.

로마는 하루 아침에 지어지지 않았다고 했듯이, 근력 운동의 성공도 마찬가지 입니다.

특히 50대 이후에는 생리적 특성과 법칙에 따라 단계적으로 진행하는 것이 중요합니다.

1. 빈도: 주당 몇 번 운동할 것인가?

일반적으로 주당 2~4회를 권장합니다. 즉, 주요 근육군을 주당 최소 2회, 최대 4회까지 훈련하되, 각 훈련 간에는 48시간의 간격을 두는 것이 좋습니다. 구체적으로는 일주일에 2~4회 훈련으로 전신 주요 근육군을 모두 운동하는 방법이 있습니다. 다른 방법으로는 빈도를 높이되 매번 1~2개의 주요 근육군에 집중하는 방식도 있지만, 이 방법은 초보자에게는 적합하지 않습니다.

2. 운동 형태: 어떤 운동을 할 것인가?

운동 시에는 다관절 운동(두 개 이상의 관절이 참여하는 운동)을 위주로 하고, 단관절 운동(예: 덤벨로 이두근 운동)은 피하는 것이 좋습니다. 또한 전신의 주요 근육군(가슴, 어깨, 팔, 등, 복부, 다리)과 대립 근육군을 일주일 동안 골고루 운동해야 합니다. 

3. 세트 수: 각 동작을 몇 세트 할 것인가?

연구에 따르면, 각 동작을 3세트씩 하는 것이 근력 향상에 도움이 되지만, 처음 시작할 때는 1세트로 시작하고 점진적으로 늘려가되, 3세트를 넘기지 않는 것이 좋습니다. 각 세트 사이에는 2~3분의 휴식 시간을 갖는 것이 좋습니다.

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4. 강도: 운동의 강도는 얼마나 할 것인가?

강도는 운동 훈련에서 가장 중요한 요소 중 하나이며, 근력 훈련에서도 마찬가지입니다. 근력 훈련에서 강도는 들 수 있는 무게를 의미합니다. 가장 일반적으로는 1RM(한 번에 들 수 있는 최대 무게)을 기준으로 정의합니다. 예를 들어, 어떤 사람이 최대 100kg을 들 수 있다면, 80kg은 80%의 1RM에 해당합니다. 

중장년 근력 훈련 시 최대 강도는 1RM의 85%를 넘지 않아야 합니다. 또한 연구에 따르면, 1RM의 65%~75%도 훌륭한 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서  근력 훈련을 시작할 때 1RM의 60%~65% 정도로 시작하는 것이 좋으며, 매우 허약한 경우에는 1RM의 15%~25%로 시작할 수도 있습니다.

5. 반복 횟수: 한 세트에서 몇 번 반복할 것인가?

반복 횟수는 강도와 반비례 관계에 있습니다. 강도가 높을수록 반복 횟수는 줄어듭니다. 일반적으로 다음과 같은 관계가 있습니다:

1RM의 85% 강도: 6회 반복 가능

1RM의 75% 강도: 10회 반복 가능

1RM의 65% 강도: 15회 반복 가능

즉, 훈련 무게를 10~15회 반복할 수 있다면, 이는 대략 1RM의 65%~75% 강도에 해당합니다.

6. 점진성과 다양성: 천천히 그리고 다양한 방법으로

앞서 말했듯이, 서두르면 목표에 도달하기 어렵습니다. 근력 운동은 반드시 점진적으로 진행해야 합니다. 또한 저항성 운동은 단조로울 수 있기 때문에 다양성이 매우 중요합니다. 훈련 조합을 지속적으로 변화시키는 것이 좋은데, 이는 첫째로 운동을 더 재미있고 도전적으로 만들고, 둘째로 근육의 동적 고정을 깨뜨려 운동의 효과를 유지하는 데 도움이 됩니다.

회원님은 허리와 무릎의 통증으로 인해 많은 활동을 하지 못하신관계로 전신의 근육이 많이 감소한 상태였습니다.

몸이 불편하다고 계속 집에서 앉아 있거나 누워있는다면 근감소는 계속 진행될겁니다.

그러나 이런분들 대부분이 집에만 있고 싶어서 있는게 아니라 다른 활동을 하면 몸에 무리가 오니  활동을 하지 못하는것이죠

계속 악순환의 연속입니다.

우리는 몸에 무리없이 어떤 움직임을 해줘야하는지 잘 알지 못하므로 몸의 움직임을 배우고

부드럽게 몸을 풀어주고 그다음 근력운동 이렇게 순차적으로 배우며 진행해야합니다.

무조건 뛰고 걷고 무거운무게를 들고 운동한다고 근육량이 느는것이 아닙니다.

무엇이든 순서가 있는 것이죠.

운동의 최대 효과를 위해선 과학적인 훈련 프로그램을 통해 개선해 나아가야 합니다.~~!!