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40대에 접어들면 신체 기능이 전반적으로 쇠퇴하기 시작하기 때문에 신체의 노화를 되돌리고자 운동을 시작하려는 사람이 많습니다. 그러나, 근육량, 신진대사, 골밀도 감소등의 생리적 변화는 과거의 운동 방법이 더 이상 자신에게 적합하지 않을 수 있음을 의미합니다.

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중년기에는 운동을 하기 전 먼저 자신의 신체적 능력을 평가하고 자신에게 맞는 운동 계획을 다시 설계하며 운동의 초점과 습관을 세밀하게 조정해야 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

40이후에 운동을 시작하려면 반드시 완전한 신체 평가를 수행해야 합니다.

이 후 기능적 약점이나 강화가 필요한 영역을 기반으로 맞춤형 훈련 계획을 세웁니다.

과거 운동 습관이 없었거나 기타 건강상의 우려가 있는 경우에는 더욱 전문적인 건강검진과 상담이 필요합니다

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※ 중년층 운동 시 3가지 중요 포인트

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1. 4가지 기능 검사 먼저 실시

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체력: 신체가 외부의 힘에 저항할때 발휘 할 수 있는 힘을 말합니다.

신체 근력을 향상시키면 일상 활동의 효율성이 향상 될 뿐만 아니라 운동 능력 향상 및 스포츠 부상 예방에도 도움이 됩니다. 체력이 부족할 경우 먼저 웨이트 리프팅, 저항 밴드를 사용해 트레이닝을 하는 것이 좋습니다.

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안정성: 신체를 제어하고 움직이지 않는 능력을 말합니다. 안정성이 낮은 사람들은 한 발로 서기, 동적 체중 부하와 같은 훈련으로 시작할 수 있습니다.

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가동성: 움직임시 신체 부위의 위치와 상태를 바꾸는 능력을 말합니다. 운동 범위가 기대에 미치지 못하는 경우 다이나믹 스트레칭, 요가, 기타 운동을 선 수행 합니다.

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심폐체력: 심폐 기능을 측정하는 가장 좋은 방법은 최대 산소 섭취량(vo2 max)를 테스트하는 것입니다. 이 값은 고강도 운동을 견딜 수 있는 신체의 전반적인 기능적 능력을 평가하는데 도움이 될 수 있습니다.

vo2 max가 너무 낮으면 유산소 운동이나 고강도 운동 (HIIT)를 더 많이 할 수 있습니다.

2. 다양성

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나이가 들수록 중년층은 주당 150분의 중강도 ~ 고강도 유산소 운동과 2회의 웨이트 트레이닝(각 15 ~20)을 수행하도록 노력해야 하며, 이는 수명을 연장하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

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운동 생리학자이자 미국 메사추세츠 주 스미스 대학의 부교수인 사라 위트코스키는 중년기에 운동 계획을 세울때 매주 다른 훈련 프로그램을 계획하라고 제안합니다. 다양한 훈련은 그 과정이 덜 지루해지고, 신체 능력의 모든 측면의 균형 잡힌 발달을 촉진할 수 있기 때문입니다.

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런지로 예를 들면 진행 방향을 바꾸거나 덤벨 오버헤드 프레스와 병행을 하는 것처럼 세세하게 운동 모드를 변경하는 거죠.

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3. 핵심 근육 그룹

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대부분 그다지 눈에 띄지 않지만 건강과 체력에 중요한 역활을 하는 근육 그룹을 등한시 하는 경우가 많습니다.

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코어 근육을 강화하고 스틱프레스, 골반기저근 운동등을 많이 하는 것이 중년층에는 전반적인 신체 근력 향상에 도움이 되기 때문에 우선적으로 해야 합니다.

10년이상 웨이트를 꾸준히 해온 우리 회원님은 얼굴과 하체 붓기가 너무 많았습니다.

특히 하체는 운동을 시켜보면 발목가동성이 원활하지 못했으며 고관절의 쓰임역시 원활치 못하였습니다.

밤에 잠을 주무실때도 종아리 햄스트링 무릎뒤에 마비 증상을 동반한 저림증세 때문에 힘들어 하셨다고 합니다.

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젊은 시절엔 그래도 괜찮아 방치하셨는데 나이들수록 점점 그 증상이 심해졌고

코어도 쓰임이 어려우셨습니다.

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오랜 시간 방치된 상태로 운동을 하셔서 처음 방문시 통증을 많이 호소 하셨습니다.

그리고 생활습관도 많이 엉망이셨기 때문에 운동중간중간에도 계쏙 건강관련 이야기도 해드리며

잘 잡아가실수 있도록 도움드리고 있습니다.

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중년은 이제 다르게 관리하셔야합니다.

호르몬이 활발하고 건강했던 젊은 시절관리 방법과는 다르게 꾸준히 관리해주셔야 하는 거죠

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다행히 이분은 운동을 오랜시간 하셔서인지 운동이라는 습관이 몸에 잘 베어있어서

원하는 결과 달성이 어렵지 않아보입니다~~^^