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여러분, 혹시 근감소증이라고 들어보셨나요?

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쉽게 말해 나이가 들수록 골격근량과 근력이 점차 감소해 신체 기능이 저하 되는 증후군을 말합니다.

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근육이 감소하면 스스로를 돌보는 능력에 영향을 미칠 뿐만아니라, 정상인에 비해 호흡기 질환에 걸릴 위험이 2배나 높고 고혈압, 이상지질혈증등 대사증후군 발생 위험이 8.2배나 증가합니다. 60대 이상에서 호흡기 질환이 악화돼 폐렴이 되는 것도, 낙상과 골절이 느는 것도 모두 근육감소에 의한 것입니다.

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따라서 중장년층 시기에 몸 속 근육량을 많이 만들어 둬야 합니다. 이 시기 근력운동을 하지 않으면 노년기에 운동

능력이 크게 낮아져 일상생활이 어렵게 됩니다. 그래서 오늘은 근감소증에 의한 70대 회원님의 사례를 통해 근육의 중요성에 대해 이야기 해볼까 합니다.

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근감소증에 대한 이해

​근감소증은 단순히 근육 손실이 아니라 그 뒤에는 숨겨진 복잡한 생리학적 매커니즘이 있습니다.

나이가 들수록 체내 호르몬 수치의 변화, 영양 흡수 능력 감소, 운동 수행 능력 약화 등의 요인이 복합적으로 작용해 근육 단백질 합성이 감소하고 분해가 증가해 결국 근육량과 근력이 감소하게 됩니다.

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이 과정은 신체의 외양에 영향을 미칠 뿐 아니라 더 중요하게는 움직임 및 기능을 약화 시켜 부상의 위협에 더욱 취약하게 만듭니다.

​근감소증 테스트 방법

자가 평가: 종아리 둘레는 앉은 자세 (무릎을 90도 구부린 상태)에서 왼쪽 가장 두꺼운 부분을 측정.

50세 이상 남성의 경우 34cm, 여성의 경우 33cm가 표준 수치입니다.

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임상 평가

걷기 속도 테스트: 초당 0.8m 미만, 악력 측정기: 남자 26kg 미만, 여자 18kg 미만

70대 회원 단계별 근감소증 개선 운동 프로그램

원칙: 안전제일, 점진적 과부하

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근감소증이 의심될 경우 운동 시에는 반드시 안전 제일, 점진적 과부하 원칙을 따라야 합니다.

시니어분들은 신체 기능 저하로 인해 운동 시 부상을 당하기 쉬우므로 자신의 상태에 따라 적절한 운동 방법과 강도를 선택해야 합니다. 무리한 운동으로 인한 부상을 피하기 위해서는 저강도, 저충격 운동부터 시작하여 점차적으로 난이도와 강도를 높이는 것이 좋습니다.

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운동 방법: 운동 전 제자리 걷기등의 워밍업 동작을 통해 체온을 높이고 혈액순환이 잘 되게 해야 합니다.

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본 운동에서는 전면적인 신체 기능 개선을 위해 다양한 운동 프로그램을 도입.

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1. 심폐 기능을 강화하고 혈액 순환을 촉진하며 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하는 유산소성 운동을 실시함으로로 신체의 대사율을 높이고 지방 연소를 촉진합니다.

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2. 덤벨이나 고무밴드, 자신의 체중을 저항으로 이용해 밀기, 당기기, 들기, 쪼그려 앉기등 다양한 동작을 통해 근육성장을 효과적으로 자극하고 근력 향상. 고령자, 초보자의 경우 저중량 고반복 운동부터 시작. 저항성 운동은 근감소증에 가장 중요한 운동입니다.

3. 연령이 증가함에 따라 시니어의 균형 능력이 점차 감소하므로 한다리 서기 등의 동작을 통해 안정성과 유연성을 향상을 도모합니다.

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4. 일상생활의 움직임을 시물레이션하는 기능 운동을 통해 근력강화와 신체의 협응력, 실용성을 향상시켜 대상자가 일상 생활에 더 잘 적응할 수 있도록 해줍니다.

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운동이 끝난 후에는 반드시 쿨다운을 통해 근육의 긴장과 통증을 완화.

시니어 운동시 주의사항

트레이닝의 성공과 실패는 세부 요소에 의해 결정됩니다.

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영양: 근감소증의 경우 근육 성장과 회복을 돕기 위해 적절한 단백질 섭취가 필요합니다.

동시에 신체의 정상적인 신진대사를 유지하기 위해 충분한 비타민과 미네랄도 섭취해줘야 합니다.

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휴식: 수면은 신체 회복과 근육 성장에 가장 필요한 요소.

근 감소증 환자는 충분한 수면 시간이 보장 되어야 합니다.

최소 7~8시간

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인내: 운동의 효과가 나타나는데는 시간이 걸립니다. 일주일에 최소 3회, 30분 이상 운동을 지속해야 합니다.

어려움과 좌절이 있더라도 포기해서는 안됩니다.

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모니터링 및 훈련 계획 수정: 운동하는 동안 체중, 근육, 근력과 같은 신체 상태와 운동 효과를 지속적으로 기록하고 모니터링해야 합니다. 모니터링 결과를 바탕으로 운동 계획과 강도를 적절하게 조정하여 운동의 효과와 안정성을 확보합니다.

회원님의 경우 식단이 너무 무너져서 내게 필요한 필수 영양소를 섭취하지 않고 정제 탄수화물위주로 식사를 많이 하셔서 복부비만이 굉장히 심각하셨습니다. 나이들수록 소화가 잘 되지 않기때문에 나에게 맞는 소화가 잘되는 단백질을 섭취하실수 있도록 안내해드렸구요

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밤마다 잠이 오지 않아 많이 헤매셨는데 운동후 좀더 편안히 주무실수 있었다고 하셨습니다.

그리고 집에 예쁜옷이 정말 많으신데 그걸 못입으신다고 안타까워 하시며 저랑 열심히 운동해서 그 옷들 입으실수 있는 그날이 올거라며 잠시 즐거워도 하셨답니다.

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아직은 버거워 하시지만 그래도 편해지고 몸이 안정화가 되는 걸 조금씩 느끼신다며 마음만큼은 어느 젊은이보다 열정이 많으시답니다.

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요즘 부쩍 근감소우려가 되어 상담오시는 분들이 많으십니다.

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너무 늦게 온건 아닌지 걱정하시는 분들도 있지만 늦었다고 할때가 가장 빠른거라고 저는 생각합니다.

나도 할수 있을까가 아니라 나도 할수 있다라는 마음가짐만 있다면 나이는 숫자에 불과합니다.

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그런 마음만 가지고 센터 방문해 주신다면

내몸에 미소 선생님이 최선을 다해 도와드리겠습니다.